Diario di moorphal

da 6 a 10 di 544

Pagina: Indietro 1 2 3 4 5 6 ... Successivo

11 settembre 2024

Какмужик

Частый страх многих девушек, начинающих физическую активность - это перекачаться, или стать «как мужик»🧔🏻‍♂️. Поэтому частая картина в зале - девушки, занимающиеся с «розовыми» гантельками. Давайте разберем, обоснованы ли эти опасения.

💪🏻За объем мышц отвечает в том числе и тестостерон. В женском организме его концентрация в 15-20 раз ниже, чем у мужчин! Количество тестостерона в крови определяет ваш «базовый» объем мышц, но почти не влияет на относительный прирост от тренировок. Чем больше у вас тестостерона, тем больше мышечной массы в самом начале занятий спортом и абсолютные показатели в итоге. Вывод - в среднем у мужчин изначально больше размер мышц.

👩🏼‍🤝‍👨🏻Как уже писалось выше, причина, по которой набрать действительно большие объемы мышц будет сложно - у женщин мышечной массы гораздо меньше изначально, чем у мужчин. Одно из исследований показало, что за полгода тренировок, женщины, в среднем, увеличивали мышечную массу на 2%. Поэтому даже при большом желании, набрать столько же мышечной массы, сколько набирают тренированные мужчины будет сложным, а то и вовсе невозможным без использования фармы.

🪞Изменения не происходят в один день. Набор мышечной массы - процесс долгий и подконтрольный. Для этого нужен стабильный профицит, грамотное БЖУ и тяжелые, эффективные и регулярные силовые тренировки. И восстановление. Это происходит не один месяц. Такого сценария, что вы в один прекрасный день смотрите в зеркало - и, о ужас! - видите как РЕЗКО гипертрофировались ваши мышцы быть не может. Все те девушки, которые могут казаться вам перекаченными, шли к этому не один день и с явным намерением получить такую форму.

Ссылки на исследования:
1. David J. Handelsman, Angelica L. Hirschberg, Stephane Bermon. Circulating Testosterone as the Hormonal Basis of Sex Differences in Athletic Performance : [англ.] // Endocrine Reviews[англ.]. — 2018. — Т. 39, № 5. — С. 803–829. — doi:10.1210/er.2018-00020.
2. https://weightology.net/become-a-weightology-member/?_s2member_vars=page..level..1..page..4975..L3RoZS1tZW1iZXJzLWFyZWEvZXZpZGVuY2UtYmFzZWQtZ3VpZGVzL2hvdy1tdWNoLWRvLXZhcmlhdGlvbnMtaW4tcGh5c2lvbG9naWNhbC10ZXN0b3N0ZXJvbmUtbWF0dGVyLXRvLXlvdXItZ2FpbnMv&_s2member_sig=1561046139-835e0da29cb10b79bcccd51959b7006b
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10846043

(15 commenti)

11 settembre 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
47,9 kg	8,1 kg	2,9 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 1,4 kg a Settimana

11 settembre 2024

Разница между этими фото - практически 9кг. И полгода времени… обратите внимание, как я свободно могу оттянуть топ на 2, полгода назад я еле его надевала и он плотно облегал мою тушку и я понимала, что нужно сбросить. Но теперь этот топ придется отдавать)

(57 commenti)

10 settembre 2024

Как быстрее восстановиться после тренировки?

Часто, после замены программы тренировок, либо же после долгого отдыха от нагрузок мы чувствуем крепатуру - то есть синдром отложенной мышечной боли. Потренировались - вроде и все хорошо, но после сна, или суток неожиданно наступает боль, причем такая, что ходить как цивилизованный человек становится крайне сложно, а при необходимости присесть в голову лезут всевозможные красноречивые эпитеты. Её не нужно путать с болью возникающей сразу, или во время тренировки. И если вас уже застало это неприятное состояние - как предотвратить его и как избавиться?

🏃🏼Разминка и заминка
Это в целом базовое правило тренировок. Но также они позволят разогреть мышцы и усилить кровообращение, что поможет разогнать молочную кислоту, которая собирается в мышцах непосредственно во время тренировочного процесса. Разминать тело в целом не лишне во время отдыха между упражнениями, нежели сидеть. А заминка позволит снять напряжение с мышц.

🙌🏻Массаж. Он поможет также увеличить кровообращение в нужных зонах и снять зажимы.

🍽️Сбалансированное питание. А также водный баланс. Увеличите количество белка в рационе, чтобы предотвратить катаболизм. Не забывайте о витаминах, в данном случае лучше всего помогают восстановлению мышц А, С и Е.

🛌Полноценный отдых. Высыпайтесь. Сон хотя бы 7-8ч нужен для того, чтобы восстановить ресурсы организма. Также, если боль слишком интенсивная, стоит сделать перерыв в занятиях.

🏋🏻Восстанавливающее занятие. Такой тип занятия подразумевает использование весов 50% от обычного и увеличению числа повторов до 15-20 повторений в сете, это дает приток крови к мышцам, они получают питательные вещества и лучше восстанавливаются.

🚿Контрастный душ. Смена температур разгоняет кровеносную систему и позволяет организму быстрее выводить поврежденные клетки. А холодная температура обладает обезболивающим эффектом.

🛁Горячая ванна. Погружение в горячую воду увеличивает кровоток по всему телу, нагревая сухожилия, суставы и мышцы и улучшая диапазон движений. Можно использовать магниевую соль.

🧼Сауна или баня. Во время бани сердечно-сосудистая система вынуждена работать интенсивнее обычного. Только убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

🧘🏼Растяжка. Растягивание увеличивает кровоток мышц, с которыми мы работаем.

🧴Кремы и мази, обладающие согревающим эффектом.

И добавлю напоследок. Больше - не значит лучше. Многие считают, что чем больше болит, тем выше рост. Но практика говорит об обратном. Люди, которые испытывают меньше крепатуры из-за частоты тренировок, как правильно, растут лучше, чем в случае, когда они уничтожают свои мышцы раз в неделю (приводят к смерти волокно, место задуманной реконструкции) и получают избыток боли посредством крепатуры. Хороших вам тренировок!

Ссылки на исследования:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/
2. https://www.researchgate.net/publication/8075169_Delayed_onset_muscle_soreness_Treatment_strategies_and_performance_factors
3. https://www.lvrach.ru/foreign_articles/15437601

(14 commenti)

09 settembre 2024

Peso:	Perso fino ad ora:	Rimanenti:	Dieta seguita:
48,3 kg	7,7 kg	3,3 kg	Abbastanza buono

Aggiungi Commento Calando 0,7 kg a Settimana

Storia del Peso di moorphal

Visualizza Storia Completa