Силовые Пока только приседания, дошел до 5х10 без нагрузки (2019.07.28). Цель - 5х15 без нагрузки. Потом со шваброй. Потом со штангой.
Нужно посмотреть, какие упражнения делать для подготовки к становой тяге.
И таки купить гантели.
UPD Таки погуглил по становой, сюда скину отобранную инфу https://fitkiss.club/klassicheskaya-stanovaya-tyaga-v-bodibildinge/ А вот новичкам, которые только лишь приспосабливаются к тренажерному залу я бы не советовал делать классический вариант становой тяги. Надо бы для начала раскачать ноги приседаниями и подготовить поясницу при помощи гиперэкстензии, а потом только о становой задумываться. Сроки подготовки мышечного корсета к становой тяге я бы советовал свести к 2–6 месяцам упорных тренировок. Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и трапецию. Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.
1. Гиперэкстензия https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%B8%D0%BF%D0%B5%D1%80%D1%8D%D0%BA%D1%81%D1%82%D0%B5%D0%BD%D0%B7%D0%B8%D0%B8
Упражнение может выполняться как на римском стуле, так и без него. Человек, упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, начинает поднимать туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления спины без выгибания головы в верхней точке. Для повышения действенности упражнения, большей выносливости или гипертрофии мышц следует добавить отягощение.
2. Качать спину - хз как
3. Трапеция https://fitkiss.club/kak-kachat-trapeciyu/ Трапециевидная мышца — это плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, основанием обращённого к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Трапециевидные мышцы обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции.
Упражнения на трапецию https://fitkiss.club/uprazhneniya-na-trapeciyu/ Такс, пробежался. Шраги (как я понимаю, просто подъем плечей вверх). Можно делать с гантелями. Махи гантелей в наклоне.
Т.к. гантелей пока нет, то буду делать без нагрузки 100 раз просто для укрепления мышц плечей. Как соберусь - куплю гантели и увеличу нагрузку. Как делать гиперэкстенцию в домашних условиях (или чем ее заменить) не особо понятно. Упражнения на спину в домашних условиях тоже не особо понятны пока.
UPD1-2 Artyom: Лежа на полу на животе за счет поясницы тянуть корпус наверх и подконтрольно возвращаться... Вот вам гиперэкстэнсия.... Спину можно качать надо в 5 литровые канистры воды и с ними делать становую и таким образом мышцы кора будут укрепляться... Также тягу Ятса к поясу можно делать с баклахами
UPD2 еда (готовка 2019.07.28) 1. Филе индейки 525 гр., 100 ккал / 10 гр. = 525 ккал. 15 гр. растительного масла 900 ккал / 100 гр. = 135 ккал.
2. Рис 150 гр. - 330 ккал / 100 гр. = 495 ккал. 5 гр. растительного масла 900 ккал / 100 гр. = 45 ккал.
3. Готовый продукт 3.1. Рис. Вес - 390 гр. Ккал - 495+ 45 = 540 ккал. 139 ккал / 100 гр. 3.2. Индейка Вес - 301 гр. Ккал - 525 + 135 = 660 ккал. 220 ккал / 100 гр.
3.3. Банка-1 Рис 195 гр. (271 ккал) 10 гр. майонез лёгкий провансаль 300 ккал / 100 гр. (30 ккал) Филе индейки 95 гр. (209 ккал)
3.4. Банка-2 Рис 195 гр. (271 ккал) 10 гр. майонез лёгкий провансаль 300 ккал / 100 гр. (30 ккал) Филе индейки 100 гр. (220 ккал)
Съел в воскресенье Филе индейки 106 гр. Кетчуп 10 гр. (83 ккал / 100 гр.)
|
116,6 kg
Perso fino ad ora: 15,4 kg.
Rimanenti: 28,6 kg.
Dieta seguita: Abbastanza buono.
|
|
709 kcal
|
Gras: 25,12g | Prot: 57,48g | Carb: 66,35g.
Colazione: Сухой Жареный Соленый Арахис. Pranzo: Индилайт Филе Грудки Индейки Малое, Легкий Майонез, Белый Рис (Длиннозерный, Приготовленный). Di più...
|
Calando 1,2 kg a Settimana
|