Diario di plvotyakov, 27 gen 20

Вопрос от Vitalils
"Про набор бы что-нибудь ) а то все худеют, да худеют. Набрать сложнее"

Ответ:

На самом деле все почти тоже самое, что на похудении. Подсчет, контроль, но вот сам принцип немного разнится.

Для начала разберем вот какой момент:
"Спорта у меня в жизни более чем, а вот веса бы чуть добавить...ем 3-4к в день и это при весе 68кг"

-Надо понимать, что цель должна быть одна! Если ты марафонец и у тебя каждый день бег по 10-20км, то о каком весе идет речь? Если ты жаришь в зале по 3 часа кроссфита, то о каком весе будет идти речь?
Если мы ставим себе цель изменить что-либо, то первое что придется сделать - изменить то что ты делаешь в данный момент. Потому что это не приносит тебе того, что ты хочешь!
Если у тебя действительно много активности, и ты не можешь уйти в профицит едой, то снижай расход!

Но давай разберем сразу несколько моментов. Чтобы набирать нужен анаболизм. Чтобы был анаболизм нужен инсулин, чтобы был инсулин нужен сахар в крови, чтобы был сахар в крови нужно есть. Есть что? Углеводы. Как часто? как только падает сахар сразу есть опять! Абсорбативная фаза у нас около 2 часов. Вот и дели свою суточную калорийность на каждые 2 часа. Не бойся сахара, не бойся молочки. (курой и гречей ты это не наешь)

Тренировки. Постарайся ограничить время, тебе надо больше есть чем тренироваться. Я не знаю как ты тренируешься, я тренируюсь 2-3 часа, но это всего 2-3 базовых упражнения ( например присед-жим-присед) и 3-4 подсобных (например дельты, трицепс, задняя поверхность бедра). Как видишь тренировка у меня получается размашистая. Это пауэрлифтинг. То есть я за весом не гонюсь. Выбирай тренировочную схему сам. Главное правило это прогресс тренировочный. Это может быть как увеличение веса, так и сокращение отдыха, увеличение повторений(вот только не надо делать по 30 повторов) или подходов.

Найди ту калорийность, которая будет приносить тебе по 100-300г веса в неделю. Опытным путем. Сначала снизь нагрузки посмотри на своих 3-4тыс., а дальше решай сам.

По белкам что сказать. Ну тут как хочешь, чем меньше жира в теле, тем больше потребность в белках. Но на профиците ккал это не особо важно. при твоем весе 100-120 белка это за глаза.

Так же не забываем, что существуют ААС. Но это уже кто как смотрит на этот вопрос. Личное мнение, если ты хочешь потешить свое ЭГО, то это бред. Если ты будешь соревноваться, то это маст хэв! По курсам рассказывать ничего не буду, так как опыта у меня в этом вопросе увы нет. Может быть когда нибудь, но не сегодня)

Как проще кушать? 1л молока 1.5% это 30 белка, 15 жира, 40 углей примерно = 400ккал к твоему рациону (плюс молоко имеет высокий инсулиновый индекс. Дрожжевые продукты так же имеют хороший инсулиновый индекс.)

Побочные моменты такого набора - сонливость, усталость, зато спокойствие и умиротворенность. Тренироваться станет тяжелее, зато мясо будет расти.

6 месяцев набора - 3 месяца сушки - 3 месяца поддержки. Для твоего телосложения идеально просто! А циклирование это штука самая важная! Нельзя насиловать организм бесконечно!Причем циклирование должно касаться и тренировочного процесса!

---

2478 kcal

Gras: 42,92g | Prot: 103,05g | Carb: 407,67g.   Colazione: Северная Долина Молоко 2,5%, Шармель Пастила, Premier Of Taste Десерт со Взбитыми Сливками с Шоколадным Вкусом , Семейные Секреты Пицца Ассорти . Cena: Mr. Ricco Кетчуп Томатный Organic, Приосколье Грудка Копченая, Белый Хлеб, Горячая Штучка Пельмени Бульмени. Snacks/Altro: Ролл с Лососем. Di più...