Как тренировать сердце правильно?
Прочла много материала на эту тему, зацепили несколько статей, причем они как аверс и реверс – совершенно противоположные. Хочу их здесь сохранить, возможно кому-то тоже пригодится.
Как тренировать сердце? Больше всего этот вопрос должен интересовать культуристов и тех, которые хотят нарастить большую мышечную массу. Ведь каждый набранный килограмм мышечной массы, заставляет сердце перекачивать на 300 – 400мл крови больше.
Важно:
• большой организм требует большого количества крови;
• чем больше организм требует крови, тем больше должно сокращаться сердце (или сердце должно быть больше);
• большое сердце способно перекачать больше крови за раз (соответственно оно будет меньше сокращаться, а чем меньше сокращается, тем дольше сможет работать);
• маленькому сердцу нужно чаще сокращаться, что бы перекачать большой объём крови (больше сокращается – меньше живет).
Уделять тренировкам нужно не менее 45-60 минут в активном режиме. Конечно имеется ввиду ЧСС и время ИМЕННО под активной нагрузкой. Вместе с разминкой, заминкой и растяжкой вы можете и по 1,5-2 часа заниматься, если чувствуете себя хорошо. Все рекомендации тренеров, пабликов, врачей индивидуальны и надо учитывать свои особенности организма и возможности. Генетически одаренные спортсмены занимаются и по 2 раза в день по нес-ко часов - их полное право.
Прежде, чем непосредственно перейти к вопросу: как правильно тренировать сердце, давайте сначала рассмотрим хорошую (L-гипертрофия) и плохую (D – гипертрофия) гипертрофии сердца.
L – гипертрофия – это увеличение объёма сердца за счет того, что оно растягивается. Именно такое увеличение способно перегонять за раз больше крови.
D – гипертрофия – это увеличение сердца за счет того, что его стенки делаются толще. Стенки сердца утолщаются за счет его разрушения (клетки отмирают, а на их месте образуется соединительная ткань, которая мешает нормальной работе сердца).
Как происходит D – гипертрофия?
Сердце начинает разрушаться тогда, когда ваш пульс зашкаливает (175 – 200 ударов в минуту). Из-за бешеного ритма сердце работает на пределе (не может полностью расслабится). И именно из-за такой предельной работы, оно начинает разрушаться (клетки отмирают, появляется соединительная ткань «мертвая ткань»). И чем больше на сердце будет мёртвой ткани, тем больше риск того, что оно остановится (смерть).
Ну что ж, а теперь давайте подробно поговорим о L – гипертрофии, а именно о хорошем увеличении.
Как же тренировать сердце?
Что бы ваше сердце правильно тренировалось и растягивалось, нужно, что бы частота пульса не превышала 140 ударов в минуту (идеальное состояние 120 – 130 ударов). В таком состоянии Вы должны находится под интенсивной нагрузкой: 50 – 60 минут (не меньше).
Такое длительное состояние заставляет сердце перегонять огромное количество крови (не разрушая его), и из-за этого оно потихоньку начинает растягиваться (увеличивается объём и выносливость).
Для его тренировки подойдет любой вид физической активности: велотренажер, плаванье, подъем тяжестей, скакалка и т.д. Сердце можно тренировать даже в домашних условиях.
Для тренировки сердца нужно:
• ЧСС 120 – 130 ударов в минуту (не больше, не меньше);
• тренировка длительностью от 50 – 60 минут;
• частые тренировки (6 тренировок в неделю способны лучше растянуть ваше сердце, чем 3 тренировки в неделю).
Объём сердца обычного человека = 600мл. Если вы будете тренировать ваше сердце 3 раза в неделю, то где то через 5 – 6 месяцев оно увеличится на 30 – 40%. А если вы будете тренировать его 6 раз в неделю, то за такой же период времени сможете его увеличить, примерно, на 50 – 55% .
Если Вы уже натренировали свое сердце и вдруг заметили, что в спокойном состоянии оно стало меньше сокращаться (то есть, раньше было 70 ударов в минуту, а сейчас 60 ударов), то не стоит из-за этого беспокоиться. Ведь, чем больше крови ваше сердце сможет перекачивать за раз, тем меньше сокращений будет в спокойном состоянии (это хорошо, так как: меньше сокращений – больше жизни).
От себя добавлю про кардио:
Многие просто не умеют бегать, так что пользы от кардио для них нет вообще. Кстати, врачи, особенно кардиологи, советуют людям для укрепления сердечно-сосудистой системы не бег, а ускоренную ходьбу, велосипед или плавание.
О вредном влиянии бега (особенно неумелого) на суставы постоянно говорят ортопеды. Я в моих постах про то, как выбрать тренировку и про кардионагрузки говорила об этом тоже. Врачи отмечают, что бегать опасно тем, кто уже имеет патологию опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется начинать бегать без обследования сердца и посещения ортопеда.
Сначала нужно пройти так называемые функциональные пробы, когда возможности сердечно-сосудистой системы выясняются при определенной нагрузке. Также обязательно пройти УЗИ колена, сосудов и прочие процедуры, которые определят состояние ваших суставов.
Кто так делает? Да единицы во всем мире. А потом: «ой, у меня сердце колет», «колено ноет», «спина стрельнула». Выводы делайте сами, подбирайте нагрузку индивидуально под свой организм, противопоказания по здоровью всегда.
Однако в тренировках сердца есть и обратная сторона вопроса – термин «спортивное сердце», тахикардия и пр.последствия. Об этом давайте поговорим в следующем посте, он уже готов! Его я выложу совсем скоро!
Ссылки на первоисточники и авторов я оставлю ниже.
Хотите обсудить? Пишите в комментарии.
С уважением, Ася:)
Ссылки на первоисточники и авторов:
1) Автор: Кость Широкая, данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/cardio/net-cardio .
2) Автор: Сергей Горбарь: https://progrees.ru/kak-trenirovat-serdce.
3) Статья «Сердце - не машина». Автор: Селуянов В.Н. | Раздел: Спорт Журнал "Лыжный Спорт" https://www.klex.ru/l90.
4) Статья от 10.11.2019, https://xn--38-glc8bt.xn--p1ai/sportivnoe-pitanie/samye-chastye-oshibki-pri-kardio-trenirovkah.html .
5) Курс лекций по спортивной адаптологии, читаемый В.Н. Селуяновым в МФТИ в лаборатория «Информационные технологии в спорте».
Автор: Селуянов В.Н. https://rideo.tv/seluyanov.
6) Спортивно-новостной портал Спортивный Мурманск. Автор: Admin, статья от 30.03.2018, https://sport-51.ru/article/healthy-body/6011-trenirovka-serdca-i-razvitie-vynoslivosti.html .
7) Электронная книга, автор Галина УЛЕСОВА «ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ И СОСУДЫ»:
https://bookitut.ru/Zdorovoe-serdcze-i-sosudy.html .
