오늘의 운동-영양 컨텐츠
<신체변화 원리-체중,근육,체지방변화>
부제: 근성장/다이어트 별 탄단지(매크로) 조절방법
오늘은 신체변화의 기본적인 원리와 근육성장시&다이어트시 체중변화에 따른 칼로리,매크로(탄수화물,단백질,지방)을 어떻게 조절하는지(늘리고,줄이는지)에 대해 알려드겠습니다.
<정리>
1.신체변화: 체중(근육/체지방)의 변화
2.신체변화 요소: 칼로리x영양+운동
3.신체변화의 구체적인 요소:
1)칼로리총량[섭취칼로리(섭취음식물)-소비칼로리(신체활동)]
2)영양[탄수화물,단백질,지방,비타민,미네랄,수분등 영양소]
3)운동[근력운동+유산소운동+코어운동 등]
4.칼로리 용어정리
1)섭취칼로리(열량섭취): 하루동안 섭취한 음식물의 총 칼로리
2)소모칼로리(열량소모): 기초대사량+활동대사량(활동 및 운동량)+소화대사량
3)유지칼로리(체중유지): 살이 찌지도 빠지지도 않는 칼로리
4)체중변화: 근육+체지방의 변화
5. 신체변화 요인
체중감소: 섭취칼로리<소모칼로리
체중유지: 섭취칼로리=소모칼로리
체중증가: 섭취칼로리>소모칼로리
체지방증가: 소모칼로리<유지칼로리
체지방유지: 소모칼로리=유지칼로리
체지방감소: 소모칼로리>유지칼로리
근육증가: 근력운동(o)+잉여칼로리+잉여단백질
근육유지: 근력운동(o)+유지칼로리+유지단백질
근육감소: 근력운동(x)+칼로리부족+단백질부족
<결론>
1. 다이어트를 위해선 섭취칼로리가 소모칼로리보다 적으면 된다. 이때 섭취 칼로리를 줄이던가, 활동량을 늘리면 섭취칼로리<소모칼로리이 된다.
2. 근육증가를 위해선 근력운동이 필요하며, 근육 세포가 성장할 잉여칼로리와 잉여단백질이 필요하다.
3. 체지방을 빼기 위해선 유지칼로리보다 섭취량이 적고, 활동량(운동)이 많으면 된다.
<신체 변화에 따른 칼로리+탄단지(매크로) 조절 방법>
원리: 칼로리 x 탄단지(탄수화물+단백질+지방)
숫자: 우선순위(1~4)
화살표: 변화방향(1,2)
표 보는 방법: 체중변화와 골격근/체지방의 변화요인을 복합적으로 고려
예시1) 근육성장을 목표로 린매스중 골격근이 증가 되지 않는다-> 1순위인 칼로리를 올려야하고, 2순위인 단백질을 유지하거나 증가해야하고, 3순위인 탄수화물량을 늘려야하고, 지방은 유지한다.
예시2) 다이어트중인데 체지방이 빠지지 않는다 -> 1순위인 칼로리를 줄어야한다. 2순위인 탄수화물을 줄여본다. 탄수화물을 줄여도 빠지지 않을경우 지방을 줄인다. 단백질은 최대한 유지하거나 마지막에 줄인다.
예시3) 다이어트로 체중은 감소시키면서 골격근은 유지하고 싶다. -> 칼로리는 줄이되 단백질은 올리거나 유지시키면서 탄수화물과 지방만 줄이면 된다.
