Источник https://omactiv.md/low-fat/kak-nabrat-iz-edy-sutochnuyu-normu-antioksidantov-chtoby-vyvesti-iz-organizma-vse-svobodnye-radikaly
Антиоксиданты – активные соединения, содержащиеся в пище – важны всегда, но летом особенно. Их основная обязанность – выведение свободных радикалов из организма, количество которых под действием солнечных лучей стремительно растёт. Начнём со свободных радикалов. Свободные радикалы – соединения, повреждающие клеточные мембраны и разрушающие впоследствии клетки. Как образуются свободные радикалы? Свободные радикалы образуются в процессе клеточного дыхания при участии кислорода, поэтому механизм разрушения клеток под действием радикалов называется окислительным стрессом. Количество свободных радикалов в организме увеличивается при хронических воспалениях, стрессах, радиации, загрязнённой атмосфере, ультрафиолетовом солнечном излучении, а также при попадании в организм с пищей химических соединений. Обидно, что свободные радикалы образуются также во время физической активности (из-за повышенного потребления кислорода) и при высокой скорости обмена веществ. Чем опасны свободные радикалы? Свободные радикалы ускоряют старение, провоцируют неправильное функционирование систем организма, вызывают воспалительные процессы в тканях, включая клетки нервной системы и мозга, нарушают работу иммунной системы. Окисленный холестерин в крови прилипает к стенкам артерий – растёт количество атеросклеротических бляшек, что грозит ишемической болезнью сердца и инсультом. Но хуже всего то, что свободные радикалы вызывают мутацию клеток – нарушают структуру ДНК, что приводит к развитию раковых заболеваний. Так вот.
Антиоксиданты выводят свободные радикалы из организма, защищая нас от развития множества заболеваний и замедляя процессы старения. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е, В2; биофлавоноиды; минеральные вещества (селен, кальций, железо, цинк, медь); некоторые аминокислоты (цистин, глутаминовая кислота, глицин и другие). Основные источники антиоксидантов – растения. Они выжили, выработав защиту от неблагоприятных условий среды, поэтому максимальное количество антиоксидантов содержится в кожуре и коре растений и деревьев, а также в косточках, где хранится генетическая информация. Растения защищаются от окисления, вырабатывая антиоксиданты, а мы, употребляя растения в пищу, насыщаем антиокислителями организм. Самые мощные антиоксиданты – биофлавоноиды. Они содержатся в тёмных красно-пурпурных продуктах – чернике, тёмном винограде, свёкле, фиолетовой капусте, баклажане и т.п. Но это не значит, что вы должны ограничиваться тёмными продуктами. К антиоксидантам относится большое количество соединений, каждое со своим эффектом. И это ещё одна причина делать рацион как можно более разнообразным.
Суточная доза антиоксидантов для взрослого человека – 5,000 единиц. Это означает, что теоретически 100 г ягод черники или 200 г свежих яблок с кожурой покрывают потребности организма.
Небольшое количество свободных радикалов необходимо, так как они борются с болезнями. Просто их количество не должно превышать норму.
Антиоксидантную способность продуктов учёные определяют единицей ORAC (от англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity). Дословный перевод – объём поглощения кислородных радикалов, но в русской адаптации можно встретить понятие «показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы».
Показатель ORAC на 100 г продукта:
Абрикос 1,110 Авокадо 1,922 Ананас 385 Апельсин 2,103 Арахис 3,166 Арбуз 142 Артишок сырой 6,552 Баклажан 932 Бобы 799 Базилик свежий 4,805 Базилик сушёный 61,063 Банан 795 Бразильский орех 1,419 Брокколи свежая 3,083 Ваниль 122,400 Винный уксус 410 Виноград чёрный 1,746 Виноград красный 1,837 Виноград белый, зелёный 1,018 Вишня 3,747 Голубика 4,669 Гранат свежий 4,479 Грейпфрут 1,548 Грецкий орех 13,541 Гриб белый свежий 691 Груша сырая 2,201 Земляника 4,302 Изюм 4,188 Имбирь свежий (корень) 5,708 Какао-порошок 55,653 Капуста белокочанная свежая 529 Корица 131,420 Кумин 50,372 Карри 48,504 Кардамон 2,764 Кешью 1,948 Клюква 9,090 Крыжовник 3,332 Киви 862 Курага 3,234 Кукуруза свежая 728 Лимон 1,346 Лайм 82 Лук репчатый свежий 913 Майоран свежий 2,7297 Малина свежая 5,065 Мандарин 1,627 Морковь свежая 436 Нектарин 919 Огурцы свежие с кожурой 232 Оливковое масло 372 Паприка 21,932 Папайя 300 Перец красный или кайенский 19,671 Перец белый 40,700 Перец чёрный 34,053 Перец сладкий 821 Персик свежий 1,922 Редис свежий 1,750 Розмарин сушёный 165,280 Салат свежий 1,532 Сельдерей 552 Слива свежая 6,100 Свёкла 1,776 Соя 962 Томат свежий 546 Тыква сырая 483 Уксус яблочный 564 Фундук 9,645 Фисташки 7,675 Хлеб цельнозерновой 2,104 Чай чёрный 313 Чай зелёный 520 Чили 23,636 Черника 5,905 Чернослив 8,059 Чеснок свежий 5,708 Шпинат свежий 1,513 Яблоки свежие с кожурой 2,589 Стоит отметить, что не все учёные признают корректность ORAC. По мнению некоторых из них при расчётах не учитывается насколько хорошо организм принимает антиоксиданты. Но это детали – просто, чтобы вы знали.
|
2586 kcal
|
Gras: 94,91g | Prot: 119,40g | Carb: 312,44g.
Colazione: Главпродукт Молоко Цельное Сгущённое с Сахаром 8,5%, Crunch Brunch Паста из Кокоса , Бежицкий Хлебокомбинат Хлеб Бородинский Новый, Цикорий с молоком. Pranzo: Fruit Band Батончик Фруктовый Ананас и Апельсин, Картофель (без Кожуры, с Солью, Вареный), Бежицкий Хлебокомбинат Хлеб Петровский , Подсолнечное Масло, Атлантика Сельдь Ассорти. Cena: Приготовленный Яичный Белок, Абрико Топпинг Карамель Ирис, Домик в деревне Молоко 1,5%, Славянские Традиции Творог Обезжиренный, Шебекинские Спагетти Отварные. Snacks/Altro: Папа Может Сосиски Молочные Традиционные, Slasti Мини-Карамель , Eco Botanica Карамель с Экстрактом Облепихи, Мёдом и Витаминами , Яблоко. Di più...
|
|
1919 kcal
|
Esercizio:
Studiare (Studio) - 4 ore, Riposare - 12 ore, Dormire - 8 ore. Di più...
|
|