Diario di mozzzie, 09 giu 14

1. с утра до обеда сытнее продержит белковый завтрак - яичница и помидорами, например. Если в зал идти - тогда я б потратила угли "на зал", чтобы заниматься эффективней. Если совсем любите кашу, попробуйте отруби "здоровка", "др диас" - развариваются как каша, углей поменьше, чем в каше. 2. норма 2г/кг сухой массы = 160 г, грубо говоря (реально меньше). Это совсем немного - я при небольшом девичьем весе легко вылетаю за 200 г (люблю творог и курогрудь). 3. Как прожить - паршиво, если честно ) я меняла фрукты на каши и др медленные углеводы - меньше провоцируют вспышки аппетита, комфортней и стабильней состояние. 

совет: обрати внимание на систему дюкана, гораздо легче переносится, чем буч, хотя принцип почти тот же 

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять. 1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) Потом умножаем на коэффициент активности: Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). 2. Расчет коридора калорий Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день. 3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.  

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять. 1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) Потом умножаем на коэффициент активности: Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал). 2. Расчет коридора калорий Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день. 3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г. Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г. Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г. Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.  

да, еще посмотри книжку Десерты от дюкана. я очень люблю овсянку, но полгода ее не ела )) 

GREEN_EV  

Соррь, еще не освоился с интерфейсом. У меня вопрос к опытным собаководам так сказать, можно ли ка нибудь изменить формулу для расчета РСК в Дневнике Упражнений, он считает необходимые каллории исходя из моего ТЕКУЩЕГО веса, а не из ЦЕЛЕВОГО, а это неправильно при похудении ??? Может кто то разбирался с этим ? п.с. то что просто РСК можно задать "своё руками" я разобрался, но в дневнике упражнений калораж другой, расчитанный прогой ?  

эм, так вы вроде ща с таким весом едите. Цель можно поменять ( этот рск и покажет сколько есть надо для цели ( например похудение или поддержание )) 

Так... теперча по порядку.. мой ТЕКУЩИЙ вес 123 кг., примерно (т.к. точно это сделать невозможно) если все оставить как есть (мышцы, кости ;))) а убрать жир до состояния "слегка просматриваются очертания кубиков пресса" я должен весить 90 кг. т.к. работу выполняют именно мышцы, и их же жизнедеятельность должен поддерживать организм то при расчете БАЗОВОГО и ОКОЛО БАЗОВОГО (т.е. все кроме активного фитнеса/кардио где нудно свою тушку вместе с жиром передвигать в условиях гравитации) должен учитываться вес 90 кг. а не 123 !!! Так вот как бы это сделать именно в "Дневнике Упражнений" и можно ли? Цель и так стоит "Похудение", т.е. самый агрессивный из того что есть, и активность специально занизил до самой малоактивной... но все равно суточный калораж прога считает как 3000 ккал. что естественно много! 

Товарищи... ну может кто то сталкивался... хочется использовать прогу не только для замера калоража съеденного, но и потраченного !!! 

можно своё значение РСК вписать :) 

В РСК я и так ручками вписал, НО в Дневнике Упражнений все равно цифра не МОЯ, а расчитанная прогой, вот в чем петрушка! 

я подгоняю :) надо пульсометр иметь) 

а, я поняла, о чём вы. я думаю, что во время сна и отдыха вы теряете именно столько, сколько вам считает программа) по крайней мере, у меня всё ок. да, она рассчитывает мне большой РСК, но я просто ухожу в минус на 500-1000 ккал 

В том то и дело что считает прога неправильно... вес для расчета нужно брать за вычетом жира, т.к. жир в базовом обмене, да и вообще в обмене не участвует, единственное где его нужно учитывать - это бег, ходьба, приседания, т.к. фактически человек этот лишний вес носит, а когда спит или сидит он (лишний вес жировой) на затраты каллорий никак не влияет. Опять же минус можно делать (в уме) но хотелось бы что бы по человечески автоматом считалось. И вообще непонятно "Расчет РСК основан на уникальных факторах, включая Ваш возраст, вес, рост, пол и уровень активности" к чему это... прога по идее должна считать процент жира (понятно что по указанным данным она это сделает +/- километр, но хоть как то) а уже с учетом этого РСК считать... короче опять 25...  

The_Eloy, зачем вам эта точность??? Все в мире относительно, относитесь к этому спокойно. Ешьте меньше - двигайтесь больше и будет вам счастье. От того, что программа дает какую-то огрешность вы не умрете, и вес у вас быстрее уходить не будет, если программа будет считать вам ваши 100%потраченные каллории. Объясните: для чего вам такая точность, с жиром, без жира??? Пока ответ у меня один: думаете, что будете продолжать жрать, но чуть больше двигаться. Внесете в свой дневник, порадуетесь, что потратили больше, чем съели и пойдете "сточите" еще одну плюшку. Я права? 

да нет, почему же! от массы тела очень зависит даже. внутренним органам тяжелее обеспечивать работу большого тела с жиром. тут мышцы не столько важны, наверное.. 

Жир организму тоже обслуживать надо, печень, к примеру, интенсивнее работает 

" The_Eloy, зачем вам эта точность??? Все в мире относительно, относитесь к этому спокойно. Ешьте меньше - двигайтесь больше и будет вам счастье. От того, что программа дает какую-то огрешность вы не умрете, и вес у вас быстрее уходить не будет, если программа будет считать вам ваши 100%потраченные каллории. Объясните: для чего вам такая точность, с жиром, без жира??? Пока ответ у меня один: думаете, что будете продолжать жрать, но чуть больше двигаться. Внесете в свой дневник, порадуетесь, что потратили больше, чем съели и пойдете "сточите" еще одну плюшку. Я права? 11 июн 14 написано членом: alex3010 " Увы не правы... "Ешьте меньше - двигайтесь больше и будет вам счастье" - это, как бы мягче сказать, оч. относительно. А вилка в 500 калорий в сутки в одном случае будет означать что вы быстро худеете (1 кг. в неделю) а в другом что вы быстро толстеете (0,5 кг. в неделю)... по этому все же важно... "Внесете в свой дневник, порадуетесь, что потратили больше, чем съели и пойдете "сточите" еще одну плюшку" - да не вопрос, только эта плюшка (при условии что прога считает правильно) сразу покажет что калораж превышен, а вот если считать на глазок тогда как раз это и пройдет незаметно... По этому совсем неправы, в корне... извините ;) 

" да нет, почему же! от массы тела очень зависит даже. внутренним органам тяжелее обеспечивать работу большого тела с жиром. тут мышцы не столько важны, наверное.. 11 июн 14 написано членом: curly_polly" практически нет, только за счет капилляров в жировой массе, но это не существенно "Жир организму тоже обслуживать надо, печень, к примеру, интенсивнее работает 11 июн 14 написано членом: Lynx56 " печень при постоянной но избыточной массе тела работает немного интенсивнее НО не на прямую из-за подкожного жира, а из за жирового гепатоза, но опять же процент в суточном базовом обмене пренебрежительно мал, до 5%. Я хотел бы заметить по этому вопросу следующее. На самом деле все эти методики уже в достаточной мере проверены и опробованы, и есть абсолютно четкие условия. 1.) Базовый обмен - считается из расчета ПРАВИЛЬНОЙ (% содержания жира в организме 1--15%) массы тела. 2.) Если худеем - калории считаем исходя из ЦЕЛЕВОГО веса 3.) Если набираем (бодибилдинг) - калории считаем исходя из веса который хотим получить. 4.) Кол-во Б/Ж/У считается исходя из ПРАВИЛЬНОЙ (% содержания жира в организме 1--15%) массы тела, а именно: БЕЛКИ - Если худеем - 1,5-2гр. на 1кг. ПРАВИЛЬНОЙ массы тела в сутки, УГЛЕВОДЫ - 1-1,5 гр. на 1 кг. ПРАВИЛЬНОЙ массы в сутки. ЖИРЫ - не более 50гр. в сутки вне зависимости от текущей массы тела. Как то так. И все бы ничего, но вот так вот точно придерживаться трудно, т.к. и блюда бывают сложные, и отклонения в диете бывают - вот в таком случае оч. удобно иметь подсчитанный калораж по питанию и потраченный калораж. А еще, может кто не знает, если суточный дефицит калорий превышает 25% от РСК и это продолжается 3-4 суток, организм начинает РЕЗКО замедлять скорость обмена веществ и конец похудению - привет усталость, сонливость, вялость...