|
A teraz spostrzeżenia ważącego 110 kg, w trakcie zmiany sposobu życia, ważącego teraz 86 kg...
1 Jeść 5 razy dziennie. Małe porcje. Długo przeżuwać. Ja jem śniadanie ok 15 - 20 min.
- moje śniadanie 5.30: kanapka zrobiona z 1 kr. chleba (węglowodany) +namiastka masła (tłuszcz do rozpuszczenia witamin) + plasterek szynki (białko). U grubasków potrzeba zapchania żołądka - miseczka pomidorów (2 szt.) lub ogórków z cebulką, papryczka chili. Raz na jakiś czas, zamiast surówki serek wiejski
- kawa sypka (bez cukru i mleka) - wspomagacz spalania tłuszczu.
- przekąska 9.00: jabłko,
- II śniadanie 12.00: kanapka zrobiona z 1 kr. chleba (węglowodany) +namiastka masła (tłuszcz do rozpuszczenia witamin) + plasterek szynki (białko). U grubasków potrzeba zapchania żołądka - miseczka pomidorów (2 szt.) lub ogórków z cebulką, papryczka chili.
- kawa sypka (bez cukru i mleka) - wspomagacz spalania tłuszczu.
- przekąska 15,00 - powinien być owoc lub lepiej warzywo, ale jem to samo co na śniadania (kanapeczka i surówka ciut mniejsze)
- obiadokolacja: 17.00 - ok 150-200g ziemniaków (1,5 - 2 szt. średnich ziemniaków) lub 50g kaszy gryczanej lub ryżu (pół torebki) + 1 kotlet mielony lub schabowy ok 80g + surówka z warzyw (200-300g) + 1-2 łyżeczki jogurtu naturalnego do surówki
- przyprawy wspomagające spalanie tłuszczu: imbir, kurkuma, curii, papryczka (pieprz) chili Dobrze je zjeść 40 min przed treningiem (1 łyżeczka dziennie)
Te posiłki mają ok 1400 kcal. na dzień! Raz na 1- 1,5 do 2 tygodni należy zjeść porządne posiłki by organizm nie zwolnił metabolizmu! Bo jak zwolni to spalanie tłuszczu stanie!
2. Unikać wszelkiego rodzaju głęboko przetworzonych potraw, cukru, wszelkiego rodzaju smarowideł (szczególnie margaryn, pasztetów - kupnych itp).
3. Bez treningu, nie zrzucicie tłuszczu tylko wodę i rozłogi, ale:
- rozgrzewka (5-10 min)
- trening tlenowy - aeroby - (szybki marsz, jazda rowerem, bieganie, pływanie, orbitek) musi trwać MIN. 30 MIN.! Tępo tak by oddech był lekko przyśpieszony, ale jeszcze mogę normalnie mówić. Dla mających pulsometr to tętno powinno mieć jakieś 130-140 uderzeń na minutę. Dlaczego min. 30min? Ponieważ organizm przez pierwsze 20 min pali cukry. Dopiero po tym czasie i przy takim tętnie zaczyna wypalać tłuszcz. Ja na razie wytrzymuję 30 -40 min biegania lub orbiteka. Trening nie może być dłuższy niż 60 min (razem z siłowym i rozciąganiem).
- trening beztlenowy - interwały - ten zaczniecie jak podłapiecie troszeczkę kondycji. Jest krótszy, może trwać od 5min dla początkujących do 20 dla zaawansowanych. Polega na robieniu czegoś z maksymalną prędkością(biegania (50 - 100m), różnych ćwiczeń 4- 8 rodzai na różne partie ciała) przez 20-30 sek. z przerwą 10 sek. lub truchtem prze sprincie. Wykonywanie 4 serii dla początkujących i więcej dla awansowanych. Przy treningu spalamy cukry, za to po nim... jeszcze do 24 godzin spalamy sam tłuszcz. Tylko ostrożne z tym treningiem można sie nabawić kontuzji
- rozciąganie mięśni po bieganiu np ud, podudzi, pośladków.
|
1907 kcal
|
Gras: 69,84g | Prot: 95,99g | Carb: 235,60g.
Colazione: Kawa, Morliny Kiełbasa z Piersi Kurczaka, Sobik Masło Extra Osełka Górska, Pilos Serek Wiejski, Melvit Płatki Owsiane Górskie, Ogórek Kiszony, Jabłko, Chleb Orkiszowy, Szynka z Indyka. Pranzo: Pilos Kefir 1,5%, Indykpol Szynka z Piersi Indyka, Sobik Masło Extra Osełka Górska, Ogórek Kiszony, Chleb Orkiszowy. Cena: Jajecznica, Morliny Kiełbasa z Piersi Kurczaka, Mieszane Warzywa (Mrożone), Rolnik Buraczki Tarte, Ryż Biały (Długoziarnisty, Gotowany). Snacks/Altro: Ryba po Grecku, Kawa, Indykpol Szynka z Piersi Indyka, Sobik Masło Extra Osełka Górska, Kawa z Mlekiem, Ogórek Kiszony, Chleb Orkiszowy, Jabłko. Di più...
|
|
 Commenti
sniadanie z niemal samych wegli - kiepsko. obiad to samo.. prawie same wegle. "Dlaczego min. 30min? Ponieważ organizm przez pierwsze 20 min pali cukry. Dopiero po tym czasie i przy takim tętnie zaczyna wypalać tłuszcz" ..i miesnie ktore sa scisle odpowiedzialne za to ile mozesz zjesc. i zeby bylo smieszniej je spala w pierwszej kolejnosci a dopiero potem dodaje do tego smalec. wiec jezeli chodzi o obnizenie metabolizmu o ktorym pisales wczesniej to wlasnie ilosc tkanki miesniowej za to odpowiada najbardziej. bardzo dobrze ze robiles hiity bo to jako tako ratowalo cie z zajechania sie do maxa tym cardio. zwlaszcza na takim duzym deficycie. bo 1400 przy tej wadze to bardzo miernie. stosunek makroskladnikow jaki opisujesz jest sprzyjajacy bardziej utracie masy miesniowej niz tluszczu. przy takim zagraniu bardziej spodziewam sie efektu w postaci obwislej skory z tluszczem niz zarysu miesni. i co najwazniejsze - wyrzuc z glowy rozumowanie ze cwiczeniami spalamy tluszcz. to nie jest prawda. tluszcz spalamy poprzez deficyt kaloryczny (ktory tworzysz manipulujac jedzeniem) a cwiczenia sluza do tego aby podtrzymac tkanke miesniowa aby nie zmalala i co za tym idzie nie spadlo zapotrzebowanie. jedz wiecej bialka. wiecej tluszczu kosztem weglowodanow i zrezygnuj z cardio pozostawiajac tylko hiity. bedziesz mial lepsze efekty :) nie trzeba jesc 5x. ja jem 2-3x. np dzis moje sniadanie mialo blisko 1200 (waze 3/4 tego co ty). to nie ma wielkiego znaczenia o ile trzymasz odpowiednio kalorie.. i makroskladniki i cwiczysz silowo (ew hiit). nic wiecej nie trzeba robic zeby ladnie palic smalec :) dokonaj tych kilka korekt a na pewno bedziesz bardziej zadowolony. powodzenia :)
16 gen 15 da utente: vibo69
|
16 gen 15 da utente: Piotr.K.
|
5 posiłków ? jeśli dobrze zbilansowana dieta (makro i mikro,pula kalorii mogą być 3-4 posiłki) (białko na poziomie 30-50gr na posiłek) no chyba ,że masz czas na zabawę w 5-6 posiłków.Wystarczy jeść co 3-4h i też jest dobrze,mania 5-6 posiłków przyszła od zawodowych kulturystów i suuuuuper dietetyków :D
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
i żeby nie było jem 3-4 czasem 5 (ale to głównie odżywka białkowa przed snem) posiłków w zależności od rodzajów posiłku.Schudłem 19kg a i teraz robiąc masę też taki układ jest ok bo odpowiednia ilość białka na raz nie przekraczana
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
Oki, oki... również schudłem 20 parę kilogramów. Dokładnie 19 od rozpoczęcia diety pod koniec lipca 2014. 29kg od maja gdy zacząłem marsze po mieście...
16 gen 15 da utente: Piotr.K.
|
To ile powinno wreszcie być tych węgli, białek i tłuszczów?!
Jakie kalorie utrzymywać?! 44l 169cm, 86kg. Polubiłem marsze, zacząłem chodzić do pracy po 3,4km x2 Co jakiś czas tabata, 7 min ćwiczeń, parę serii na siłowni na 3-5 rodzajów mięśni. Lubię sprinty na 50 -100m I rozpocznę je wiosną. A także muszę zaliczyć 1000m poniżej 5 min. Próbuje kalenistyki, ale na razie pompki na ścianie. Drążek, jak wzmocnię śrubę utrzymującą rękę w barku...
16 gen 15 da utente: Piotr.K.
|
no to może pora pomyśleć nad treningami siłowymi zamiast tych spacerów
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
kontuzja nie wyklucza ale bądź ostrożny na siłowni wzmacniaj mięśnie.Co do puli kalorii tu jest kalkulator "zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii"
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
po wyliczeniu co niestety nie będzie najdokładniejsze, dostosowujesz białko i tłuszcz reszta to węgle według tego co opisałem wcześniej.Jesz tak tydzień obserwujesz efekt na wadze tyjesz ucinasz 50gr węgli ,chudniesz w drugą stronę 50gr węgli obserwujesz.Jeśli ma być robiona masa białko pomiędzy 2-3 gr,1gr tłuszcz 3-4gr węgli x kilogram wagi
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
najważniejsza jest obserwacja ważąc się co tydzień jakie efekty uzyskujesz a jakie zaplanowałeś.Aha kalkulator na stronie wylicza takie średnie zapotrzebowanie na bilans około zero czyli nie przytyjesz i nie schudniesz teoretycznie (chociaż to z każdym różnie bywa co organizm to inaczej niestety)
16 gen 15 da utente: zwariowany
|
spacery akurat to dobry rodzaj cardio. z tego bym nie rezygnowal. sprint tez jest dobry. to co pomiedzy psuje efekty (intensywnoscia). makroskladniki trzymaj tak zeby 20-30% kalorii pochodzilo z bialek. wegle tluszcze mozesz sobie podzielic jak chcesz. przy czym jesli za mocno obetniesz wegle to odbije sie to na formie. to juz trzeba sobie indywidualnie potestowac. ja bym ci proponowal jest mniej wiecej ze 2500 i zobaczyc czy to powoduje wzrost czy spadek tluszczu. tylko pamietaj ze 2500 jedzac tak bialko jak podalem da inne rezultaty niz jak wczesniej mogles to zapychac weglami w takiej ilosci :) co wazne jezeli zdecydujesz sie zwiekszac kalorie to rob to stopniowo po 100 na tydzien. chodzi o to aby nie szokowac ciala i zeby ono nie zareagowalo w sposob 'jest jedzenie! trzeba zmagzynowac na czas jak znow przyjdzie mu do glowy jesc 1400!' :D pomiarow wagi dokonuj zawsze o tej samej porze i takim samym stanie zoladka.. czyli najlepiej rano po toalecie. raz na tydzien wystarczy bo waga w ciagu tyg moze sie wahac nawet i o 2kg wiec po co sie frustrowac :) to 2500 co napialem to mysle jest mniej wiecej gorna granica patrzac na twoj wiek. ale to sobie jeszcze sam zobaczysz jak zaczniesz zwiekszac na jakim poziomie bedziesz mial swoje optimum :)
17 gen 15 da utente: vibo69
|
| |
|
|
| |
Scrivi un Commento
È necessario accedere per inviare un commento. Clicca qui per accedere.
|
|
|
Storia del Peso di Piotr.K.
|