Diario di Маринээ, 24 mag 16

Вступаю в фазу ЛГ.
Решила изучить гормональные фазы,откуда ноги растут и испытать на себе советы.)
Хотя многим я уже придерживаюсь. А именно в предменструальную фазу за 1 неделю ДО снижаю интенсивность тренировок, когда занималась на рост мышечной массы, убирала базу, сейчас не убираю так как на сушке, но увеличиваю время отдыха,между подходами.
Питание: Решила намеренно увеличить калорийность рациона на 50-100 кк в сутки от обычного на сушке. Добавила жиров и углеводов.
Хочу попробовать еще пищевые добавки с Триптофаном, магний Хром, кто использовал их в этот период? уменьшилась ли тяга к сладкому??
Пока закидываюсь горьким шоколадом 90 % и орехами, немного фруктов, еще хочу сыра добавить в рацион.

А теперь теория.

Лютеиновая фаза гормонального цикла. Этот период характерен тем, что в качестве источника энергии используются жиры, поэтому те кто может держать строгую диету и хочет похудеть, хорошо бы снизить количество углеводов (но это не ко мне).
Повышается температура тела, метаболизм ускоряется,но общая выносливость падает. Поэтому хорошо совмещать низкоинтенсивный тренинг и низкоинтенсивное кардио.
Так же снижается чувствительность к инсулину и лептину. Поэтому все время хочется есть.

Выводы:

1. Используйте периодизацию в тренировках: всю интенсивную силовую работу перенесите на первую половину цикла, а «отдыхайте» от тяжелых весов во второй, добавляя упражнения с собственном телом и не слишком интенсивный функциональный тренинг, а так же кардио-тренировки.
2.Если в ПМС у вас неконтролируемое чувство голода и тяга к вредному, то попробуйте увеличить вашу калорийность за неделю до начала нового цикла на 100-150 калорий — за счет сложных углеводов и фруктов и даже выйти в этот период на поддерживающую ваш текущий вес калорийность.
3.Разрешайте себе ту еду, к которой вас тянет больше всего, но в умеренных количествах. Просто держите это под контролем. Это поможет вам избежать срывов и проблем с чувством вины. Углеводные загрузки и читмилы могут пойти только на пользу, если все остальное время вы на строгой диете.
Используйте добавки — хром и магний, Триптофан.

---

1650 kcal

Gras: 61,82g | Prot: 136,82g | Carb: 136,14g.   Colazione: Геркулес Овсяные Хлопья, Вареное Яйцо, Яичный Белок. Pranzo: Prosto Крупа Пшеничная, Куриные Грудки (Запеченые). Cena: Вкуснотеево Творог Обезжиренный 0,5%. Snacks/Altro: Куриные Котлеты на Пару, Какао, Parmalat Молоко 1,8%, Спартак Шоколад Горький Элитный 90%, Редис, Красные Помидоры, Грецкие Орехи. Di più...

1597 kcal

Esercizio: Lavoro d'ufficio - 7 ore, Camminata (moderata) - 5 km/h - 30 minuti, Riposare - 8 ore e 30 minuti, Dormire - 8 ore. Di più...