Хотите убивать пресс делайте все упражнения с поднятыми ногами в вверх, причём поднятыми вместе с тазом "L" (если таз на полу то не правильно делаете), руки за голову, пальцы(!) на затылке (нужны только чтобы поддерживать голову), между подбородком и грудью должен легко помещаться ваш кулак - иначе вы растяните шею и будете делать неправильно, взгляд в вверх на носки ног, при движении груди и лопаток вверх параллельно делая ВЫДОХ с напряжённым прессом (тяжесть упражнения заключается именно в амплитуде - т.е. как высоко вы поднимаете верх тела, как долго задерживаетесь в верхней точке и как низко опускаете, а второе как высоко вы подняли таз и держите во время подъёма верха тела) к носкам ног в верхней точке задержаться на пол секунды , далее с напряжением пресса грудь вниз параллельно делая ВДОХ, опускаться не до конца (!!!) между полом и трапецией (вверх спины) должен оставаться сантиметр и пресс напряжён ВСЁ время. Никаких дёрганий и тяганий головой,таз всегда вверху и не опускается на пол при каждом повторении, пресс всегда напряжён. Сначала 5-7 раз сможете, далее будет жесть. Если есть безумное жжение в конце каждого подхода и вы воете стонете и еле пытаетесь дышать, значит всё делаете правильно -результат есть и будет =))) Эволюция этого упражнения от простого к сложному по положению ног это 1. ноги ровно на полу 2. ноги согнуты в коленях как можно ближе к тазу стоят пятки и стопы 3. ногу ровные подняты под углом 45 градусов от пола 4. ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов 5. ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов и притянуты к животу, таз поднят. 6. ноги подняты вверх прямо 7. ноги подняты вверх прямо и таз поднят. Эволюция упражнения по динамике это: 1. Увеличивать время подъёма, опускать по времени также -50\50. 2. Увеличивать время задержки в верхней точке. (например 2 сек подъём, 1 сек задержка- тут либо заканчиваете выдох либо начинаете вдох, 2 секунды опускание) Обязательно: 1. ВСЕГДА дышать, по возможности равномерно. При подъёме равномерный выдох. При опускании верха тела равномерный вдох. 2. Пресс ВСЕГДА напряжён. 3. НЕ ОПУСКАТЬ в каждом повторении верх и низ тела. 4. Делать то количество повторений, которое вы решили по возможности сделать. Амплитуда от повторения к повторению будет уменьшаться - всегда делаете по возможности максимальную амплитуду каждого конкретного повторения, главное соблюдать равномерность движения, дышать, не расслаблять пресс и не опускаться! Не желательно: 1. Задерживать дыхание - вообще не (!) можете вдыхать и выдыхать нужно закончить подход. Задержки дыхания вредны и опасны. 2. Делать рывки, тянуть руками голову к груди. В процессе упражнений от повторения к повторению у вас всегда будет уменьшаться амплитуда, это абсолютно нормально. Успехов =)))
|
1305 kcal
|
Gras: 27,48g | Prot: 113,09g | Carb: 153,51g.
Colazione: Банан, Гречка Отварная, Жареная или Запеченная Куриная Грудка. Pranzo: Лук, Банан, Куриная Грудка (Жареная в Печи, без Жира, Нарезанная), Кофе с Молоком и Сахаром. Cena: Жареная или Запеченная Куриная Грудка, Рис Вареный, Помидоры. Di più...
|
|