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TREINO
DIA 1: PEITO + ABS
Aquecimento: Supino reto
4 series: 10kg > 12 repeticoes, 10kg > 10 rep, 15kg > 4 rep, 20kg > 1 rep.
Supino reto — 3 series : 22.5kg > 5 rep (peso total 60kg)
Supino inclinado — 3 series : 17.5kg > 4 rep (peso total 50kg)
Mergulho — 3 series : 5 repeticoes (elevatron c 40kg).
Abdominal — 3 séries : 15 repeticoes
Elevação de pernas — 3 series : 15 rep
DIA 2: COSTAS E PANTURRILHAS
Aquecimento: Terra romeno
4 series: 25kg > 12 rep, 30kg > 10rep, 40kg > 4 rep, 45 > 1 rep
Terra romeno — 3 series : 50kg > 5 repeticoes (peso total 120kg)
Crucifixo invert unil — 3 series: 13kg > 5rep (peso total 13kg)
Pulley costas — 3 serie4: 66kg > 5 rep (peso total 66kg)
Panturrilha — 6 series : 130kg > 15rep (peso total 130kg)
DIA 3: OMBROS + Trapezio + Antebraço
Aquecimento: Desenvolvimento de ombro
4 series: 30kg > 12rep, 30kg > 10rep, 45kg > 4 rep , 55kg > 1rep
Desenv sentado — 3 series : 65kg > 4rep (peso total 65kg)
Elevação lateral — 3 series: 16kg > 4rep (peso total 32kg)
Elevação frontal — 3 series: 16kg > 4rep (peso total 32kg)
Encolhimento c dumbell - 3 series: 32kg > 15rep (peso total 64kg)
Antebraço - 3 series: 12kg > 15rep (peso total 15kg)
DIA 4: PERNAS + ABS
Aquecimento: Agachamento
4 series: 15kg > 12 rep, 15kg > 10rep, 20kg > 4 rep, 30kg > 1rep
Agachamento — 3 series: 35kg > 5rep (peso total 85kg)
Extensão pernas — 3 series: 95kg > 5rep (peso total 47.5kg cada perna)
Levantamento terra — 3 series: 50kg > 4rep (peso total 120kg)
Abdominals - 6 series > 15 rep
DIA 5: BRAÇOS
DRM (Double Repeat Method) : Vc faz a 1a serie com peso suficiente para conseguir apenas x repeticoes. Descança 90segundos e tem que fazer a mesma quantidade de repeticoes. Se não conseguir, descança 90seg e tenta a quantidade de repeticoes faltantes para igualar a 1a serie.
COUNTDOWN (contagem regressiva): Em 1 série, vc faz 5 repeticoes, descança 5 segundos, faz 4 repeticoes, descança 4seg... até 1 rep e descança 1 seg.
Descança 45seg e faz tudo denovo.
ROSCA SCOTT W - DRM - 2S > 6 A 10rep - 90seg
2 series: 8rep > 12.5kg
TESTA barra W - DRM - 2S > 6 A 10rep - 90SEG
2 series: 8rep - 10kg
BARRA QUEIXO SUPINADA - DRM 2 S > 4 A 8 - 90SEG
3 series: 7 rep - 90kg de auxilio do elevatron
SUPINO mao junta - DRM - 2 S > 6 A 10 - 90SEG
2 series: 10 Rep - 15kg
ROSCA BANCO 60" SIMULTANEO - COUNTDOWN 3S - 45SEG : 7 kg
TRICEPS CABO ALTO CORDA - COUNTDOWN 3S - 45SEG : 15 kg
ROSCA AGAXADO - COUNTDOWN 2S - 45SEG : 12.5 kg
PULLEY TRICEPS INVERT SUPINADA - COUNTDOWN 2S - 45SEG : 12.5kg
Zottman - COUNTDOWN 2S - 45SEG : 6 kg
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