Diario di dietfast77, 04 dic 17

e stasera allenamento naturalmente🏋  

Non sottovalutarti 👍pur essendo una donna ,secondo me ,hai delle buone capacità di apprendimento🧐🤓 

Davide più che altro ci sono molte nozioni di biologia, ho capito che troppa proteina asciuga più che altro l'acqua del grasso, questo porta a riduzione del peso e cm, ma alla lunga rallenta il metabolismo. Ho capito che i carbo sono importanti per fare massa, e quindi alzare il consumo calorico e bruciare. Devo studiarlo bene, sono ai primi capitoli😁 Variare il più possibile sarà il mio mantra.✌ 

🙈🙈🙈🙈🙈 

succhia sto scrivendo sul mio taccuino: prediligere carbo con buon rapporto amilosio/amilipectina...è arabo🤣 ma studio 🤓 la cosa bella è che l'aumento graduale di carbo (10/15 gr ogni 7/8 gg) si inizia a fare con PATATE e banane, (dopo gradualmente legumi), il conteggio totale kcal è settimanale, con ripartizione macro nel range dei macros giornaliero, riservando i giorni più "calorici" alle giornate di allenamento. Ti torna? 🙈 

prendi questo appunto:per dimagrire devo semplicemente consumare ogni giorno piu' calorie di quelle che assumo col cibo. 

Marco in realtà non sarebbe il deficit giornaliero a contare, ma quello settimanale, tant'è che in reverse si possono fare sgarri programmati bilanciandoli nel resto dei gg della settimana  

Io me lo voglio regalare per Natale! Spero di avere tempo per leggerlo! Nel frattempo @dietfast77 illuminami con le tue nuove nozioni! 😊🙏🏻 Tu da quante calorie e con che suddivisione dei macro parti per iniziare questo tuo percorso graduale di aumento carbo? 

Silvia io parto esco gradualmente da una dukan, che non prevedeva conteggio macros e kcal (non si pesano gli alimenti in quel caso). Problema è che mangiavo montagne di carne e bresaola, e essendo nella fase Dukan in cui avrei dovuto reintrodurre carbo gradualmente, ci attacco una reverse, per tornare ad una alimentazione non più iperproteica. Io sono quindi partita dal 28 novembre con 78gr di carbo, 30 di grassi e 159 di proteine. Ho tracciato i macros degli ultimi 7 giorni, e quindi ho una media settimanale di 105 gr di carbo. Da domani dovrei aggiungere 10 gr di carbo dalla media settimanale, e quindi mantenermi nel range settimanale carbo di 115. Ciò che ho letto è che la donna che vuole fare la reverse deve essere sotto al 26% di FM, la reverse dura dalle 20 alle 30 settimane, è fondamentale associare attività fisica 3/4 volte a settimana in cui si facciano 25 ripetizioni cad. fascia muscolare di esercizi con pesi, e 1/2 volte a settimana di cardio. Il fruttosio e galattosio da assumere preferibilmente a digiuno (es. dopo il digiuno notturno). La quota lipidi giornaliera da assumere, deve mantenersi max tra il 0,7-0,8 gr per kg corporeo e mai sotto il 0,3 gr per kg corporeo. La quota proteica tra max 0,9 e 1,5 gr per kg corporeo e per i carbo si punta ad arrivare a 4gr per kg corporeo, il tutto in modo graduale, intervallato in 7/14 gg, osservando: A) peso (stesso orario e stessa condizione) B) misure: centimentro alla mano e misurare braccia, coscia, vita e fianchi. C) osservazione allo specchio, monitorando con foto e confrontando di settimana in settimana. La reverse può comportare un lieve aumento di peso, dato dalla massa magra (che pesa più della grassa). L'obiettivo è migliorare sia la composizione corporea, la capacità di bruciare con efficienza i carbo, e creare tonicità muscolare e maggior energia. Questo da quel che ho letto e capito, sono ai primi capitoli e ho sbirciato il capitolo dedicato alla reverse. Sicuramente qualcuno che già la fa, che ha maggiori nozioni e competenza in materia, potrà dare informazioni più esaustive di queste mie misere. ;) in bocca al lupo, se ti va aggiornami 

pardon, forse non si capisce, i 10 gr di carbo che aggiungo saranno al gg, mantenuti per 7/10 gg.  

AH altra cosa fondamentale Silvia: aumentare gradualmente i carbo non intenso come carbo a casaccio, ma carbo puliti per es riso integrale o basati o gallette, patate, frutta, e tutti quelli con buon rapporto amilipectina, evitare per quanto possibile cibo eccessivamente industrializzato😉 

Anche 20gr 😊 

goa mi stai contagiando 🤣 sono in fissa con la bilancia impedenziometrica🙈  

Sei stata molto minuziosa, grazie! Volevo iniziare anche io questo percorso dopo un periodo di ipocalorica. Tuttavia non so se è meglio iniziare dopo le feste in quanto l'aumento graduale di carboidrati verrebbe alterato a causa di troppe cene e pranzi. Il mio introito di zuccheri è dato per la maggior parte da frutta, verdure e gallette. Manca completamente la quota di cereali e lievitati. Anche la mia nutrizionista ha notato questa carenza. Al prossimo appuntamento spero di elaborare con le un piano alimentare che prenda in considerazione questo programma di nutrizione! Grazie ancora per le dritte! 😘😊 

Figurati Silvia :) ho visto nel tuo diario che, dalla scheda nutrizionista, hai 26% di massa grassa, quindi ha senso farla nel tuo caso. La reverse si fa prima delle diete ipocaloriche, proprio perché ridurre le kcal, abbassa il metabolismo. Con le ipocaloriche si ha un come primo impatto la perdita di peso (massa grassa, ma anche massa magra) ma meno massa magra=abbassamento metabolismo. Prova a parlare della reverse alla tua nutrizionista, e se la conosce, puoi farti fare un piano da lei. Tieni conto che i primi carbo ideali da introdurre sono: patate ben cotte, riso, pasta, banane ed infine legumi. Io la inizio proprio in vista delle feste, perché essendo flessibile (Kcal conteggiate per settimana) mi posso concedere sgarri programmati, bilanciando con gli altri giorni. Inoltre da qui a Natale la mia quota carbo e kcal sarà maggiore, quindi le feste più tollerabili. Inoltre ho tutti i 5/6 mesi a disposizione per fare la reverse con calma, anche dovessi restare stabile in questi mesi, ho un pesoforma accettabile, e a fine primavera/inizio estate avrò un metabolismo più alto, potrò eventualmente scendere per quei tempi di kcal, quando il mio organismo si sarà adattato al nuovo set di introito carbo alto:)  

Ho la vista con la nutrizionista il 18, spero veramente di riuscire ad avere un piano così... lei, tuttavia preferirebbe che io seguissi una dieta mediterranea, in quanto ritenuta la migliore. In effetti per quanto riguarda le festività hai ragione. Io ho sempre avuto qualche problema con gli "sgarri", una volta che inizio con l'abbuffata non sono in grado di fermarmi e mangio fino a stare male. Ora sto cercando di entrare nell'ottica di programmare lo sgarro in modo tale da rientrare nell'apporto calorico settimanale e devo dire che piano piano ci sto riuscendo! Detto ciò, grazie ancora! Aspetterò le tue chicche date dalla lettura della "Bibbia"! 😉😊 

Occhio che tutti sti conti , tutte ste cose mettono ansia e/o stress, ti si alza il cortisolo e va tutto a puttane . 

Silvia a me come te, quando inizio a sgarrare subentra l'effetto "chissenefrega" e svuoto tutto ciò che trovo. In genere accade a causa di un periodo di restrizione. Ho visto che la tua nutrizionista ti diceva che assumi troppe proteine, se è vero che la proteina dà più senso di sazietà perchè permane più a lungo nel tratto intestinale etc etc, appena si sgarra con un carboidrato la fame diventa esponenziale. Con la Dukan non avevo mai fame, ma mangiavo come una indemoniata confezioni di salumi light e mischioni di Philadelphia Active. E anche in Dukan poi si reintroduce il carboidrato con ritorno alla fame da carbo annessa. Oltre a ritrovarsi con un metabolismo più lento di quando si è partiti 😑Bisogna abituarsi al fatto che ci può stare lo sgarro, e fermarsi in tempo. Limitarlo, quantificarlo e bilanciarlo nel resto della settimana. Il fatto di non riuscire a quantificarlo secondo me manda in tilt e fa gettare la spugna. Poi mentre ci si abbuffa spesso si pensa" tanto domani starò attentissima", ma affidare tutta la speranza a domani è una falsa speranza. Credo che la cosa migliore sia variare in tutto: alimentazione e allenamento. Stando nei macros e nelle kcal previste per la settimana. Comunque fammi sapere come andrà il tuo incontro, io ti aggiornerò sulla lettura😊  

Michè poi ci arrivo al capitolo del cortisolo  

Sei motivata ed informata, secondo me tra un po’ diverrai una bodybuilder 🔝