Diario di Дарья Игоревна Яковенко, 28 dic 17

Хорошенькая то какая 

Еда то у Вас какая разнообразная. 

Очень нравится , именно ладная фигура , и не худая и при этом все на месте и без сала . Тут такую я еще не видела.  

Фигура отличная, на мой взгляд. 

Вы на массе на 1100 ккал едите? 

Блин, почитала профиль, посмотрела журнал, почувствовала себя никчемным человеком и восхитилась одновременно. Как вам на все времени хватает и как вы целеустремлены. Мне кажется, я в 21 занималась чем попало. Ну все собственно с возрастом не то чтобы и сильно изменилось...XD Я подписалась вобщем. 

30% белков от 1600 ккал – это 480 ккал/4 ккал = 120 г белка в день нужно употреблять нашей девушке, чтобы набрать массу. Это примерно 2,7 г белка на 1 кг веса. 25% жиров от 1600ккал – это 400 ккал/9 ккал = 44 г жира в день. Это почти 1 г жира на 1 кг веса. 45% углеводов от 1600 ккал – это 720 ккал/4 ккал = 180 г углеводов в день, что составляет 4 г углеводов на 1 кг веса. Это калорийность питания для набора массы. 

Питание для набора мышечной массы для девушек, как и питание при похудении, имеет одинаковый принцип – питаться нужно часто, дробно и маленькими порциями. Не думайте, что ели ваша цель набрать массу, то вы можете есть за троих и делать это тогда, когда вашей душе угодно. Нет. Если вы решили для себя набирать массу ПРАВИЛЬНО, то и питаться вы должны соответственно заявленной цели. Лучше всего разбить ваши приемы пищи, которых должно быть не меньше 4-х, идеально 5-6 приемов пищи (3 основных приема и 2-3 перекуса), равномерно в течение дня. Вы должны кушать каждые 2,5-3 часа. Ваша порция в среднем должна составлять 300-350 ккал за один прием. Если это перекус, то может быть чуть меньше, а основной прием – чуть больше. 

Примерное распределение наших 180 г углеводов в течение дня (см. выше) может быть следующим образом: 7:00 – 50 г 10:00 – 30 г 13:00 – 80 г 16:00 – 20 г 19:00 – 0 г (только овощи) На ужин и поздний ужин углеводов не должно быть вообще, овощи я не считаю, их я отношу к источнику клетчатки, поэтому их кушать можно. Если же у вас время тренировки припадает на вечернее время, например на 19-00, то за час-полтора до тренировки вы можете скушать небольшую порцию сложных углеводов (17:30-18-00), а уже после тренировки есть только белки и овощи. Тут временный диапазон потребления углеводов можно немного сместить, так как перед тренировкой вам все же следует заправить свой организм энергией. 

В каждом приеме пищи потреблять белок. Обязательно белок должен присутствовать утром, в обед и конечно во все вечерние приемы пищи. Примерное распределение 120 г белков в течение дня: 7:00 – 30 г + могут быть овощи 10:00 – 10 г + могут быть овощи 13:00 – 30 г + овощи 16:00 – 30 г + овощи 19:00 – 20 г + овощи Овощи – это клетчатка, она улучшает пищеварение и помогает пищевому комку лучше и быстрее передвигаться по желудочно-кишечному тракту 

Спортивное питание для девушек с целью набрать мышечную массу может состоять из минимального набора: Протеин (белковая смесь) – нужен для того, чтобы давать необходимый мышцам белок. В основном протеин пьют после тренировки. Гейнер (углеводно-белковая смесь) – выступает как дополнительный источник простых углеводов. Гейнер девушкам желательно пить до тренировки. Витаминно-минеральные комплексы – это комплекс витаминов, которые помогают занимающимся девушкам поддерживать свой иммунитет и всегда оставаться в хорошем настроении. 

Очень важным пунктом в питании для набора мышечной массы для девушек является вопрос послетренировочного приема пищи. 1. Сразу после тренировки в течение 15-20 минут можно выпить протеиновый коктейль (это если вы употребляете спортивное питание) 2. Полноценный прием пищи через 40 мин после тренировки 2.1. В утреннее или дневное время ваш прием может сочетать в себе сложные углеводы с белками и клетчаткой (пример: 120 г гречки + 110 г рыбы + 100-150 г овощей). Возможно добавление небольшого количества полезных жиров, но главное не переборщить с ними (пример: авокадо, растительное масло) 2.2. В вечернее время (после 18-00) послетренировочный прием пищи должен содержать в себе ТОЛЬКО белки и клетчатку (пример: 120 г куриной грудки + овощной салат) 2.3. Источники углеводов спустя 40 минут после тренировки: — каши (гречка, перловая, овсяная, рис); — фрукты; — макароны из твердых сортов пшеницы; — хлеб ржаной. 2.4. Источники белков: — рыба нежирная; — телятина/говядина; — морепродукты; — куриная грудка; — индюшиное филе; — молоко; — кефир; — творог до 5%; — яичные белки. 

Вот что должно быть при наборе массы для девушек вашего веса. и это только питание.  

Ну и бредятина) Прям подвальной качалкой запахло. Углеводы вечером нельзя лол. А что будет?) В жыыыр пойдут? 

А я считаю все правильно написано. Сама следую этим принципам. 

красивая фигура 

Главное. Красивая еда. красивая фигура. красивая девушка. Как говорится ты то что ты ешь. 

Только Вы уверены что Вам надо вашу профессию травматолога на себе изучать. Вы такая хрупкая.