Diario di yenipratiwi423, 02 feb 23

untuk penurunan berat badan cepat itu cardio,, tapi untuk mempertahankan massa otot dan berat badan itu angkat beban  

angkat bebam lah 

@rian. Brrti utk skrg harusnya aku lebih ke cardio dlu ya kak, krna tujuan skrg mau nurunin berat badan 

kalori cuman ngurangin dikit kalo kardio doang, c3k youtube aderai atau coach lain  

kombinasi donk. misal: Senin, Rabu, Jumat: full body work out dgn angkat beban. Selasa, Kamis, Sabtu: cardio misal treadmill dgn kondisi incline 6-10 dan speed di atas 4.5 Minggu rest.  

@melyanti. Klo Senin Selasa Rabu fokus angkat beban, trus Kamis juam'at Sabtu nya cardio itu bisa juga GK kk? 

angkat beban 

kardio bikin kurus dan jantung sehat, tapi gak bisa merekomposisi tubuh.. 

fat loss: cardio, muscle building: weight training. tp makin banyak muscle di tubuh, makin cepet lemak terbakar. jd bagusnya combine kaak + protein sedikit2nya 1.6/1.8g per kg berat badan :D 

Makasih utk semua masukkan nya kak. Oiya sama satu lagi pertanyaan nya nih, biasanya brp menit wktu sekali latihan utk pemula kak 

mohon bimbinganya dong baru instal aplikasi ini tpi bingung caranya😁😁🙏 

angkat beban dulu baru kardio dikit aja 

angkatan beban kak 

aku sejak angkat beban beratnya stabil walaupun cheat day sana sini kak:)) 

Yenipratiwi: dalam angkat beban, ada basic principe yg kita harus pahami. Saat kita angkat beban itu terjadi kerusakan sel sel otot. Nah tubuh perlu 2 hal utk membangun kembali sel sel otot yg kita rusak tadi yaitu: istirahat (rest) dan protein. Lalu the next nya, kita hrs tau komposisi otot di tubuh kita spt apa: GROUP Otot besar: 1. otot punggung (back yaitu trapesiuz dan latissimus dorsi, plus bbrp otot kecil lainnya spt rhomboid, teres mayor, teres minor, supraspinatus, infraspinatus, lower back, erectus spinal). 2. Otot dada (pectoralis major, pectoralis minor) 3. Otot paha depan (quardiceps) 4. Otot pantat (glutes Maximus, glutes medial)  

Lalu group otot kecil: 1. Biceps (lengan atas depan) 2. Triceps (lengan atas belakang) 3. Shoulder (depan tengah, belakang) 4. Calf (betis) 5. Abdomen (perut) 6. Hamstring (paha belakang) 7. Fore arm (lengan bawah) 

Next nya kita harus tau brp lama waktu yg dibutuhkan utk otot besar dan otot kecil itu recovery (memperbaiki dirinya). Otot besar butuh 2-3 hari Otot kecil butuh 1-2 hari. Dari sini lah kita akan belajar lagi bahwa TIDAK BOLEH MELATIH OTOT YG SAMA SETIAP HARI. That's the basic principe that we must know before we do WL (weight lifting).  

Jadi kalau kamu mau angkat beban di Senin, Selasa, Rabu, artinya kamu harus bagi latihannya utk melatih otot yg berbeda. Misal: Senin: Leg Day (2 gerakan utk quardiceps, 2 utk hamstring dan glutes, 1 utk calf) Selasa: Back 3-4 variasi gerakan, 2 gerakan utk biceps dan 2 gerakan utk deltoid belakang (bahu belakang, rear delt) Kita singkat jadi BBRd (back biceps rear deltoid) Rabu: Chest 3-4 variasi gerakan, 2 triceps, 1 bahu depan (front delt) dan 2 bahu tengah (mid delt) Kamis dan Sabtu: rest Jumat dan Minggu: cardio 

Brp menit utk pemula??? Di sesuai kan dengan kemampuan ya. Misal kalau baru mulai jalan pagi atau treadmill ya bisa dgn 3km, track rata. Lalu besoknya tambah jadi 3.5 km, tiap hari nambah 500 meter. Stlh mencapai total 5km, tambah speed. Misal treadmill dgn speed 4.5, jadi 5.5. Slth 1 mgg bisa maintain di jarak 5km dan speed 5.5, kamu bisa tambah dgn variasi track menanjak atau incline. Misal 1km pertama track rata (flat) 1 km berikutnya incline 6. Lalu flat 500 m, incline 1km dst nya sampai mencapai 5-6km. Nanti tambah lagi incline nya jadi 10-12. Dat 

Jadi patokannya bukan berapa lama utk pemula, tapi push sampai batas kemampuan yg bisa diterima badan, lalu tambah effort nya bertahap. Utk yg mau mulai WL (Weight Lifting) sebaiknya cari teman yg bisa ajarin dgn gerakan yg benar. Krn WL bukan masalah banyaknya kg berat beban yg bisa di angkat tetapi gerakan harus benar. Atau bisa belajar via YT. Aku rekomen Jeremy Ethier, Krn dia ajarin based on science dan anatomi. Tapi kudu sabar ya nontonnya.